I SOMATOTIPI : ALLENAMENTO E ALIMENTAZIONE

Gli atleti hanno caratteristiche fisiche diverse fra loro e pertanto spesso succede che persone diverse rispondono diversamente allo stimolo dell'allenamento. Anche il metabolismo varia tra individui, pertanto anche la stessa alimentazione non sempre porta allo stesso risultato. Questi fattori sono da tenere in considerazione quando si vuole portare ogni individuo a raggiungere il proprio massimo potenziale fisico. Alla luce di queste osservazioni già da decenni si è cercato di creare una sorta di classificazione delle persone in base alle loro caratteristiche fisiche. Da questi studi è nato il concetto di somatotipo.

Il somatotipo è un sistema di classificazione antropologica basato sulla struttura corporea, che inoltre risulterebbe correlata alla personalità. Il metodo è stato proposto per la prima volta nel 1940 da Sheldon.

Secondo tale modello, esistono tre tipi o morfologie di costituzione fisica:

• Endomorfo: individuo con la caratteristica di avere un'elevata percentuale di grasso e corporatura robusta, ossatura grande, spalle larghe e vita larga;

• Mesomorfo: è il soggetto muscoloso con corporatura atletica, ossatura media, spalle larghe e vita stretta;

• Ectomorfo: la persona magra con corporatura longilinea, ossatura piccola, spalle strette e vita stretta

Sostanzialmente l'endomorfia descrive l'adiposità, la mesomorfia la muscolarità e l'ectomorfia la longilinearità.

ENDOMORFO: ALLENAMENTO E ALIMENTAZIONE

L'endomorfo tende facilmente ad ingrassare anche se mangia poco, ha un metabolismo lento. Il suo corpo è geneticamente predisposto all'accumulo delle sostanze, grassi e proteine, pertanto sviluppa facilmente massa muscolare ma altrettanto facilmente ingrassa e fatica a dimagrire.Il suo allenamento deve prevedere una buona dose di attività aerobica (30/40 minuti) in ogni seduta. L'allenamento isotonico deve essere sviluppato con molti esercizi e molte serie utilizzando sia esercizi fondamentali che complementari. Colpire i muscoli in vari modi permette di stimolarle al massimo il loro potenziale di crescita e favorisce il consumo del grasso, soprattutto quello intramuscolare. Generalmente sono necessari 3/5 esercizi per muscolo. Il riposo tra le serie deve essere breve, massimo un minuto, questo perché primo deve tenere alta il ritmo di allenamento per bruciare calorie, secondo perché non riuscendo a sviluppare intensità elevate non necessità di grosso recupero e terzo perché di natura l'endomorfo ha elevate capacità di recupero. L'endomorfo tende ad accumulare grasso,quindi deve fare attenzione alle calorie e soprattutto ai carboidrati ad alto indice glicemico. Questo soggetto deve cercare di avere un apporto calorico costante leggermente inferiore al suo fabbisogno. I muscoli in queste persone crescono ugualmente anche con poche calorie basta avere un adeguato apporto proteico. L'ectomorfo tende a sviluppare insulinoresistenza e pertanto deve fare attenzione all'indice glicemico dei carboidrati.

MESOMORFO:ALLENAMENTO E ALIMENTAZIONE

Il mesomorfo è portato a sviluppare il tessuto muscolare, i suoi muscoli sono a prevalente fibra bianca e quindi hanno elevate capacità ipertrofiche ed elevata forza muscolare. Il suo corpo è predisposto a svolgere lavoro ad elevata intensità ma anche a sostenere discreti volumi di carico pertanto a buone capacità di allenamento ad intensità elevata.

Il suo metabolismo è alto in quanto la sua muscolarità comporta un elevato dispendio calorico, difficilmente ingrassa e riesce a dimagrire facilmente.

l mesomorfo ovvero il corpo dell'atleta per eccellenza. Si potrebbe allenare in qualunque modo, tanto otterrebbe risultati comunque. La sua genetica gli perdona tutto e gli permette di fare di tutto senza problemi né di sovrallenamento, né di accumulo di grasso ,il suo profilo ormonale è portato all'anabolismo. Il mesomorfo per via del suo profilo ormonale favorevole potrebbe mangiare di tutto e sviluppare massa muscolare perdendo grasso semplicemente allenandosi regolarmente. Comunque anche per queste persone alcune indicazioni alimentari possono essere utili per accelerare i risultati.

I carboidrati per questi atleti non sono un problema: possono assumerne anche ad elevato indice glicemico senza rischiare più di tanto di ingrassare, anzi dopo l'allenamento sono assolutamente indicati per favorire l'anabolismo, la loro alta sensibilità all'insulina spinge gli zuccheri nel muscolo e non nelle cellule adipose.

ECTOMORFO: ALLENAMENTO E ALIMENTAZIONE

L'ectomorfo ha un metabolismo alto, quindi fatica a sviluppare massa muscolare anche perché i suoi muscoli tendono ad essere a fibra rossa. Difficilmente ingrassa grazie al suo elevato metabolismo. Ha scarse capacità di sopportare lavoro, pertanto deve svolgere allenamenti brevi.L'ectomorfo è definito anche hardgainer, ossia persona che fatica a crescere di massa muscolare,non è geneticamente predisposto per l'attività fisica e per sviluppare il tessuto muscolare. Non è portato ad accumulare grasso, quindi non deve fare attività aerobica anche perché questa toglie energie alle già scarse capacità di recupero di questo atleta.L'ectomorfo si deve scordare le metodiche d'allenamento ad alta intensità (stripping, superset, negative ecc.) queste tipologie di allenamento nel suo caso non fanno altro che stressare eccessivamente l'organismo e pertanto ne rallentano i progressi.

'L'ectomorfo deve mangiare tanto,ma deve fare attenzione ad impedire che le elevate calorie non si trasformino in grasso. L'alimentazione per questo somatotipo deve essere meticolosa. L'ectomorfo deve impegnare più energie nell'organizzare la sua nutrizione piuttosto che nell'allenarsi,poichè ilsuo profilo ormonale è molto sensibile allo stress.L'ectomorfo ha bisogno di spingere il suo corpo verso l'anabolismo tamponando il più possibile gli effetti degli ormoni catabolici importante che dopo l'allenamento vada rapidamente a ripristinare l'equilibrio interno integrandosi con ramificati, antiossidanti (carnosina e/o vit C), piccoli quantitativi di glucosio (non esegue lunghe sedute di allenamento quindi non riduce drasticamente le riserve di glicogeno) e proteine a rapido assorbimento tipo siero del latte.

Attraverso lo studio di questi modelli si possono individuare metodologie di allenamento e strategie alimentari precise per portare ciascun atleta a raggiungere il massimo che il proprio corpo può raggiungere.

Attraverso lo studio di questi modelli si possono individuare metodologie di allenamento e strategie alimentari precise per portare ciascun atleta a raggiungere il massimo che il proprio corpo può raggiungere.

Generalmente una persona ha caratteristiche più o meno miste tra i vari somatotipi, quindi le indicazioni generali suddette necessitano a volte di riadattamenti, però sono sicuramente un punto di partenza dal quale iniziare a costruire un cosiddetto approccio all'allenamento ed alimentare personalizzato.

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