LA CARB CYCLING

La carb cycling (ciclizzazione dei carboidrati) è quella strategia che alterna la quantità di carboidrati in un certo lasso di tempo e fa parte dei metodi utilizzati per la ricomposizione corporea (miglioramento del rapporto muscolo/grasso).

Oltre alla manipolazione dei carboidrati, la ciclizzazione spesso si accompagna anche alla manipolazione calorica variando oltre che anche le calorie.

Per fare un esempio si può parlare di CARB CYCLING DIET in tutti quei casi in cui le calorie rimangono stabili ma cambia la quantità di carboidrati e di grassi con l'obiettivo di alternare tra il metabolismo glucidico e quello lipidico, ma si può parlare della stessa cosa anche nell'ipotesi in cui cambia la quantità di carboidrati ed anche l'introito calorico.

Analizziamo e capiamo meglio.

Se l’introito calorico rimane stabile, ma cambia la quantità di carboidrati, per forza di cose deve esserci una compensazione con ALMENO un altro macronutriente (i macronutrienti sono carboidrati, proteine e grassi).

Solitamente sono i grassi (fat cycling) perché l’abbondanza di questo macronutriente permette all’organismo di “scegliere” il tipo di carburante da utilizzare.

La scelta di variare il contenuto di carboidrati è legata a diversi fattori:

• Influenza sensibilmente la flessibilità metabolica. In linea di massima quando vengono mangiati più carboidrati se ne consumano anche di più, al contrario quando ne vengono mangiati meno si consuma più grasso (shift). Il “gioco” della ciclizzazione è anche questo, alternare fasi (giorni) in cui si consuma grasso a fasi in cui si consuma zucchero.

• Con la variazione calorica ci si permette di alternare fasi di carestia a fasi di abbondanza energetica e, questo, può essere percepito come un approccio più facile da seguire e meglio sostenibile rispetto a diete giornaliere standard e costanti nel tempo.

• Tenta di ritardare l’abbassamento del metabolismo prevenendo la diminuzione dei livelli di leptina che già dopo 48h cominciano ad abbassarsi e contemporaneamente spegnere ed accendere gli interruttori che regolano il metabolismo ovvero AMPK (potenziato dall’adiponectina, un ormone che migliora la sensibilità all’insulina e favorisce l’ossidazione dei grassi) e Mtor (momento di abbondanza in cui parte la sintesi proteica) rispettivamente attivi durante periodi di carestia calorica e potenziati dall’assenza di carboidrati.

Quindi, la carb cycling, ha l'obiettivo di gestire meglio l'introito glucidico senza la necessità di ridurli drasticamente avvicinandosi così ad una low carb o mangiarne troppi tutti i giorni. In base all'obiettivo (aumento dei muscoli o dimagrimento) regolare l'introito calorico è essenziale per massimizzare l'effetto della dieta. Si può tentare di fare le due cose insieme con opportune strategie, come la ricomposizione corporea (come nel mio caso). L'allenamento mirato diventa fondamentale in questo tipo di programma.

Tutti possono fare una carb cycling, ma non è una necessità. Ci sono persone sulle quali è meglio utilizzare una carb cycling, altre invece sulle quali non fa differenza.

Alla prima categoria appartengono:

• Coloro che hanno problemi a gestire i carboidrati (ingrassano facilmente e sono soggetti a ritenzione idrica) soprattutto in quantità elevate. Ciò significa che vengono da periodi di tempo lunghi con pochi o nulli carboidrati (ad esempio io vengo dal periodo agonistico nel quale i carboidrati erano bassissimi) ed hanno bisogno di accelerare il metabolismo facendo risalire i livelli degli ormoni tiroidei (T3) e quelli di leptina.

• Coloro che hanno un percentuale di grasso alta o un rapporto muscolo/grasso a favore del secondo cosa che comporta un peggioramento generale dei parametri metabolici, tra cui il profilo ormonale e quindi la gestione delle calorie. In questo caso il timing di assunzione dei nutrienti è fondamentale per far entrare glicogeno nei muscoli piuttosto che essere convertito in grasso (il periodo post allenamento è l'ideale in questo caso).

• Coloro con una lieve resistenza all'insulina.

I soggetti che invece non sono in queste condizioni possono anche evitare di ciclizzare.

Esistono vari tipi di ciclizzazione:

• La ciclizzazione tra giorni di allenamento e giorni di non allenamento (ON e OFF) in cui introdurre la quantità maggiore dei carboidrati post workout è consigliato nel range del limite massimo della totalità dei carboidrati e del limite minimo di almeno la metà dell'introito glucidico giornaliero.

• Un altro modo è quello messo a pu dieta metabolica o chetogenica ciclica (in base al punto di partenza del soggetto che la intraprende si fanno 2 o 4 settimane di restrizione calorica seguite da 12/48 ore di surplus e così via poi ogni fine settimana).

• Il metodo di Thibadeau (2 giorni a carboidrati alti, 2 giorni a carboidrati medi e 3 giorni carbo bassi).

• La dieta UD2 (3 giorni in deficit calorico, dalla fine del quarto si inizia a ricaricare fino al sabato mattina dove si arriva ad una normo calorica per poi ricominciare il lunedì in deficit. In base alle calorie introdotte varia anche il tipo di allenamento).

• Il metodo 5:2 (riduce drasticamente, nell’arco della settimana, la quantità calorica di calorie e dei glucidi. Nei due giorni rimanenti invece vengono reintrodotti a livello di mantenimento o in surplus).

• In ottica ricomposizione corporea è possibile dividere la settimana in due parti. Una prima parte in deficit calorico ed a basso contenuto di carboidrati ed una seconda parte in leggero surplus con la reintroduzione dei glucidi.

• Approccio simile è quello che divide l’arco della settimana in fasi. Nella prima fase (primi due giorni) c’è una restrizione calorica e abbassamento drastico dei carboidrati. Nel terzo giorni serve cominciare a reintrodurre carboidrati nel post allenamento salendo in almeno normocalorica o leggero surplus per poi scendere di nuovo nei giorni quattro e cinque a bassi carboidrati e calorie basse. Negli ultimi due giorni, invece, per prevenire l’abbassamento dei livelli ormonali si passa invece alla ricarica calorica e glucidica.

Non esiste un metodo migliore, la scelta la fa la “facilità” nel seguire un programma piuttosto di un altro, in quanto, il fine ultimo resta lo stesso e tutti gli approcci sono volti allo stesso risultato.

Per quanto riguarda il calcolo dei macronutrienti, in linea di massima, dovrebbe essere così:

PROTEINE: 2/3g per Kg nei giorni in ipocalorica, 1.6/2g nei restanti

GRASSI: 0.5/1.5g per Kg

CARBOIDRATI: la restante parte